RBC童心競賽

​星期日|2018年12月2日|早上8時 至 下午12時30分

烏溪沙青年新村

訓練計畫

加拿大短跑運動員RBC Olympian Samuel Effah為RBC童心競賽設計了一系列的跑步訓練。參考以下方法以改善你的跑步成績或保持健康的體態。

 

RBC童心競賽系列1:強身健體

由Sam Effah(@sam_effah)

  • 兩度獲得加拿大100米冠軍及加拿大大學跑步紀錄保持者
  • RBC奧運會及參與三屆世界錦標賽正為 2020年東京奧運進行備戰訓練

(直行)

Image result for track drawing(彎位)

**鍛煉可以在標準的400米軌道或任何長方形球場上進行

熱身運動(15分鐘)
輕鬆慢跑(1-3圈)
腿部擺動//前面的肺部//側面的肺部//前踢//定點蹲下
每項鍛煉重複10〜20次,1-2組

鍛煉(20分鐘)%=成果

困難:直線加速(70%),曲線放鬆(50%),直線衝刺(80%),曲線放鬆(50%),衝刺至完成(90%)X4

中等:直線加速(70%),曲線步行,直線衝刺(80%),曲線放鬆(50%),衝刺至完成(90%)X4

容易:直線加速(70%),曲線步行,直線衝刺(80%),曲線步行,衝刺至完成(90%)X4

在每組之間休息2-4分鐘(或根據所需)

緩和運動
輕鬆慢跑(1-3圈)

核心肌群與流動性(15分鐘)

V-Sits,俄羅斯扭曲,仰臥起坐(2套,每組20)//平板支撐:前平板支撐及側平板支撑(保持1分鐘,中段休息20秒,2組)

伸展運動(20分鐘)

髖屈肌群//伸展小腿//雙腿伸展運動//伸展腿筋

每項伸展運動持續最少維持45秒

有任何問題或意見? 電子郵件:samuel.effah@rbc.com – 亦可在YouTube中搜索到訓練練習

 

RBC童心競賽系列2:六個小秘訣以幫助你準備下次的跑步

 

由Sam Effah(@sam_effah)

  • 兩度獲得加拿大100米冠軍及加拿大大學跑步紀錄保持者
  • RBC奧運會及參與三屆世界錦標賽正為 2020年東京奧運進行備戰訓練

1適合的鞋類

作為RBC奧林匹克運動會的田徑運動員,我明白保護雙腳的重要性。 在出門前,必須要先評估鞋子的狀況。保持腿形良好的關鍵是鞋子有適當的緩沖及支撐組合。 不良的腳部支撐有機會導致壓力性骨折及肌肉不平衡 – 持續跑步會出現問題(哎呀!)。 請聯繫您當地所經營的跑步鞋類專門店,尋找適合您的鞋子。

2水份及營養

確保在運動前有充足的水份及營養(至少在運動前一個小時)。 含有電解質的運動飲料是“多汗者”和容易脫水的人的關鍵。 補充所失的水份將有助於防止痙攣和肌肉過度勞累。 而在營養方面,我認為每個人都是是獨一無二的,選擇適合你胃部的食物。而補充所需的營養是十分嚴格的,應由低熱量的食物組成。我建議餐單當中包括蛋白質(雞蛋),碳水化合物(麵包圈),一個牛油果或香蕉及一杯水,然後才進行運動。

3熱身

當你有適合的鞋子及充足的營養,你已經整裝待發了!但你進行熱身運動了嗎?沒有切實做好熱身運動可導致嚴重受傷如拉扯肌肉或繃緊肌腱。

充分的熱身會促進你的血液流動,提升你的心跳率。 而動態的伸展及運動是一個作為熱身運動很好的開始,當中包括開合跳,深蹲,踢臀跑或擺動腿部。這可以給你的肌肉一個熱身的機會及調整至適合跑步的狀態是至關重要的。

在進入中等強度的跑步前先要步行10-12分鐘。 以確保以舒適的速度開始跑步,並根據需要提高強度。

4設定一個目標並持之以恆

你有記錄下你的進度嗎?作為奧運級別的運動員,我會記下我每一次鍛煉。我並不是說你需要記錄每一個燒燃的卡路里及每一個步驟 - 但請謹記一定要記下你在每次跑步後的感受。每個人對鍛煉都有不同的反應,了解對你有用的東西是十分重要。

如果你希望在35分鐘內完成5公里的跑步鍛煉,請把它寫在你的日記或筆記下,並在一周內留下特定的日子,才能有效地實現您的目標。  

制定一個時間表讓你能在適當的時間內實現您的目標 - 越詳細越好! 隨著RBC童心競賽的來臨,讓自己慢慢進入日常鍛煉,直到比賽來臨,你已有充足的信心,能量及準備。持之以恆的鍛煉是關鍵!

5 採取行動!

擁有一個負責任的合作夥伴有很大的幫助,他會負責在你的訓練週期內進行定期檢查,並通過鼓勵的信息協助你為目標負責並把它實現,在你缺乏動力的日子裡,負責任的合作夥伴亦可以協助你尋回動力。

6 緩和運動、伸展運動及補充營養​

經過任何鍛煉,你的身體需要有一個良好的緩和及伸展運動。 以我個人而言,我要確保至少有20分鐘去完成一些簡單的步行和伸展運動。而緩和運動,我會專注於臀部,腿筋,股四頭肌及雙腳。 訓練後,我會馬上進食能量棒或均衡的碳水化合物及蛋白質作為補充營養。

有了上述提示及技巧,您現在可以開始你的跑步旅程。 祝你們好運,我期待聽到關於你的消息!

你會怎樣準備你的跑步旅程?